Bạn có thể đã nghe nói axit béo omega 3 rất tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, có nhiều dạng omega 3 khác nhau, chúng được tạo ra và có những tác dụng khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên, nhìn chung, omega 3 có khả năng chống viêm, hỗ trợ cân bằng hormone, thúc đẩy sức khỏe não bộ, cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng và sự tiến triển của nhiều bệnh bao gồm tiểu đường, viêm khớp, bệnh tim, bệnh tự miễn dịch…

Omega 3 là gì

Cơ thể bạn khá giỏi trong việc tạo ra các vật liệu cần thiết cho các chức năng quan trọng. Tuy nhiên, có một số chất được coi là thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn phải lấy chúng từ thức ăn. Chúng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn nhưng không thể được tạo ra bởi cơ thể của bạn. Các axit béo omega 3 thiết yếu là một ví dụ điển hình. Chúng cần thiết để tạo và duy trì màng tế bào, tổng hợp hormone và điều chỉnh biểu hiện gen. Omega 3 là một acid béo cấu tạo nên màng của tất cả các tế bào trong cơ thể và là tiền chất của các hormone được sản xuất tại chỗ, eicosanoids, rất quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh khác nhau, đặc biệt là ở phụ nữ.

Các loại acid béo omega 3

Có 11 loại acid béo omega 3 khác nhau và chúng đều có những vai trò khác nhau trong cơ thể, mặc dù có một số đặc điểm trùng lặp. Tuy nhiên, có 3 loại omega 3 được coi là quan trọng nhất, bao gồm:

ALA (axit alpha-linolenic) – ALA hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tạo ra cholesterol có lợi cho não. ALA cần được chuyển đổi thành EPA và DHA để được sử dụng, nhưng cơ thể bạn hoạt động kém hiệu quả trong quá trình này. Cơ thể cần đủ lượng vitamin B1, B6, kẽm và magiê để quá trình chuyển hóa diễn ra đầy đủ hiệu quả.

EPA (axit eicosapentaenoic) – EPA chịu trách nhiệm giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng.

DHA (axit docosahexaenoic)  Trong tất cả các omega 3, DHA được chú ý nhiều nhất vì vai trò của nó trong chức năng não. DHA cũng rất quan trọng trong việc duy trì võng mạc của bạn.

Để có sức khỏe tốt nhất, bạn nên đảm bảo cung cấp đủ EPA và DHA vì đây là những dạng hoạt chất omega 3 cần thiết cho cơ thể và não bộ của bạn. EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật và động vật biển như cá, nhuyễn thể và tảo.

Làm thế nào để có thể biết bạn có nhận đủ omega 3 không?

Ngày nay, chế độ ăn uống mất cân bằng là nguyên nhân dẫn đến thiếu hụt omega 3 trong cơ thể. Sự xuất hiện của các loại dầu công nghiệp, chẳng hạn như dầu hạt cải, đậu nành hoặc dầu ngô – là thứ mà hầu hết các nhà hàng sử dụng khi bạn đi ăn và thịt bò thông thường, là hai trong số những nguồn cung cấp omega 6 lớn nhất.

Để thay đổi, bạn nên ăn nhiều dầu ô liu, dầu dừa, thịt bò ăn cỏ, bơ, và các loại hạt chứa nhiều omega 3 như hạt lanh, hạt gai dầu.

Một số dấu hiệu và triệu chứng cho thấy bạn chưa nhận đủ omega 3 bao gồm:

• Viêm
• Viêm khớp
• Phiền muộn
• Tâm trạng lâng lâng
• Tăng cân
• Béo phì
• Mệt mỏi
• Các vấn đề về da
• Sương mù não
• Vấn đề về tim
• Máu lưu thông kém
• Các vấn đề về thị lực

Tại sao omega 3 giúp cân bằng nội tiết?

Omega 3 cần thiết cho sự cân bằng nội tiết tố vì chúng được sử dụng trong quá trình sản xuất và hoạt động của hormone. Bởi vì cơ thể bạn cần những khối xây dựng quan trọng này để ngăn chặn các điều kiện về hormone, nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega 3 có hiệu quả trong việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh liên quan đến hormone, đặc biệt là ở phụ nữ.

Ngoài ra, omega 3 rất hiệu quả trong việc chống lại chứng viêm, thường đi kèm với các tình trạng liên quan đến hormone. Omega 3 là chất chống viêm mạnh mẽ, vì vậy chúng thậm chí còn được phát hiện có hiệu quả hơn NSAID trong việc điều trị giảm đau do viêm khớp.

Ba tình trạng liên quan đến nội tiết tố phổ biến nhất được hưởng lợi từ việc bổ sung omega-3 bao gồm:

Các triệu chứng mãn kinh – Omega 3 cung cấp các khối xây dựng cần thiết cho chức năng và sản xuất hormone, giúp giảm các triệu chứng mãn kinh khó chịu. Nghiên cứu đã phát hiện ra omega 3 giúp giảm các cơn bốc hỏa và trầm cảm sau mãn kinh.

Rối loạn chức năng tuyến giáp – Vì hầu hết suy giáp thực sự là do tình trạng tự miễn dịch, viêm tuyến giáp Hashimoto, viêm thường là một yếu tố góp phần gây ra. Omega-3 rất hiệu quả trong việc chống lại chứng viêm liên quan đến bệnh tự miễn dịch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những bệnh nhân mắc bệnh tự miễn dịch bổ sung omega-3 sẽ giảm hoạt động của bệnh, giảm nhu cầu sử dụng thuốc chống viêm và mang lại những lợi ích đáng kể về tổng thể.

Thiếu hụt tuyến thượng thận – Hầu hết phụ nữ có vấn đề về tuyến thượng thận đều bị viêm rất nặng, dầu cá có thể giúp giảm bớt. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng EPA có thể giúp điều chỉnh các rối loạn chức năng của trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA) và phục hồi cân bằng nội môi. Mặc dù chúng ta có thể sử dụng nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng cụ thể của omega-3 đối với sự thiếu hụt tuyến thượng thận, nhưng hai cơ chế này đều đầy hứa hẹn.

Các tình trạng nội tiết tố khác được hưởng lợi từ việc bổ sung omega 3 bao gồm:

• Hội chứng buồng trứng đa nang
• Loãng xương
• Bất kỳ ai lo lắng về tình trạng kháng insulin

Sử dụng omega 3 là một trong những cách để giúp bạn lấy lại sự cân bằng hormone, chống viêm, làm đẹp da, giảm mụn viêm…

Omega 3 chống viêm và điều hòa miễn dịch

Trong số các axit béo, acid béo omega 3 có các hoạt động điều hòa miễn dịch mạnh nhất, và trong số các loại omega 3, các axit béo từ dầu cá-axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) – có tác dụng sinh học mạnh hơn axit alpha-linolenic (ALA) – acid béo omega 3 trong thực vật.

Một số tác dụng của omega 3 được tạo ra bằng cách điều chỉnh số lượng và loại eicosanoid được tạo ra, và các tác dụng khác được tạo ra bởi các cơ chế không phụ thuộc vào eicosanoid, bao gồm các hoạt động trên các con đường tín hiệu nội bào, hoạt động của yếu tố phiên mã và biểu hiện gen.

Các thí nghiệm trên động vật và các nghiên cứu can thiệp lâm sàng chỉ ra rằng axit béo omega 3 có đặc tính chống viêm và do đó, có thể hữu ích trong việc kiểm soát các bệnh viêm và tự miễn dịch. Bệnh mạch vành, trầm cảm nặng, lão hóa và ung thư được đặc trưng bởi sự gia tăng mức độ interleukin 1 (IL-1), một cytokine tiền viêm. Tương tự, viêm khớp, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và lupus ban đỏ là những bệnh tự miễn được đặc trưng bởi mức độ cao của IL-1 và leukotriene LTB tiền viêm được sản xuất bởi axit béo omega 6.

Đã có một số thử nghiệm lâm sàng đánh giá lợi ích của việc bổ sung dầu cá trong chế độ ăn uống trong một số bệnh viêm và tự miễn ở người, bao gồm viêm khớp dạng thấp, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, bệnh vẩy nến, lupus ban đỏ, đa xơ cứng và đau nửa đầu. Nhiều thử nghiệm đối chứng với giả dược đối với dầu cá trong các bệnh viêm mãn tính cho thấy lợi ích đáng kể, bao gồm giảm hoạt động của bệnh và giảm sử dụng thuốc chống viêm (1)

Cách chọn thực phẩm bổ sung omega 3 an toàn

Omega 3 ở dạng EPA và DHA có nguồn gốc từ động vật biển như cá và nhuyễn thể chúng có khả năng bị ô nhiễm và oxy hóa. Nếu cá được sử dụng không có nguồn gốc cẩn thận và là loài ở cuối chuỗi thức ăn thì nguy cơ nhiễm độc kim loại nặng cao hơn. Đây cũng là lý do khiến bạn không nên ăn sushi mỗi ngày.

Thêm vào đó, dầu cá không được chế biến và bảo quản đúng cách có thể bị oxy hóa. Quá trình oxy hóa xảy ra khi dầu cá tiếp xúc với nhiệt, oxy hoặc ánh sáng mà không có bất cứ thứ gì để ổn định sản phẩm. Quá trình oxy hóa không chỉ khiến dầu cá mất đi một số đặc tính chữa bệnh mà còn khiến các axit béo chuyển thành chất oxy hóa hoặc đôi khi là các gốc tự do. Các phospholipid bị oxy hóa và các gốc tự do có thể gây viêm và tổn thương tế bào.

Organic Center khuyên bạn chọn dầu cá bổ sung omega 3 có nguồn gốc từ cá hồi nuôi hữu cơ, có chứng nhận hữu cơ của EU

Omega 3 từ dầu cá hồi cầu vồng hữu cơ, giàu DHA và EPH

Hoặc viên uống bổ sung omega 3 thuần chay từ dầu tía tô giàu acid béo ALA

Viên uống bổ sung omega 3 hữu cơ thuần chay từ dầu tía tô. Sản phẩm thích hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay