Vai trò của kẽm đối với sức khỏe con người

Kẽm là một khoáng chất vi lượng cực kỳ quan trọng cho sức khỏe con người. Cơ thể chúng ta chỉ dự trữ một lượng rất nhỏ khoáng chất này, nên chúng ta cần bổ sung hàng ngày thông qua chế độ ăn uống.

Những lợi ích sức khỏe của kẽm

Ngoài vai trò hỗ trợ hệ thống miễn dịch, kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzym hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, chức năng thần kinh và trao đổi chất.

Khoáng chất này cũng hỗ trợ sức khỏe não bộ. So với các cơ quan khác trong cơ thể, nồng độ kẽm ở não cao nhất. Một nghiên cứu năm 2017, được công bố trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, kết luận rằng mặc dù còn nhiều điều chưa biết nhưng những thay đổi về cân bằng kẽm trong não có thể ảnh hưởng đến các tình trạng bao gồm suy giảm nhận thức do tuổi tác, trầm cảm và bệnh Alzheimer.

Một trong những vai trò chính khác của kẽm là giúp cơ thể chữa lành. Kẽm cần thiết cho quá trình sửa chữa màng tế bào, tăng trưởng tế bào và duy trì làn da khỏe mạnh. Các protein phụ thuộc kẽm đóng vai trò cơ bản trong tế bào, bao gồm cả việc sửa chữa DNA. Vì những lý do này, sự thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến các vấn đề về da và làm vết thương khó lành.

Quá ít kẽm có thể tác động tiêu cực đến giác quan và sự thèm ăn của bạn. Theo một nghiên cứu gần đây, 35% đến 45% người lớn từ 60 tuổi trở lên có lượng kẽm thấp hơn nhu cầu trung bình ước tính. Một tập hợp các tác dụng phụ liên quan đến thiếu kẽm là giảm vị giác và khứu giác, cộng với cảm giác thèm ăn. Nếu bạn đã từng mất những giác quan này do bệnh tật, bạn sẽ biết chúng ảnh hưởng đến sự hấp dẫn của món ăn như thế nào. Ở người lớn khỏe mạnh, kẽm đóng một vai trò trong việc duy trì các chức năng này.

Cuối cùng, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu kẽm làm tăng stress oxy hóa, về cơ bản là sự mất cân bằng giữa việc sản xuất các gốc tự do gây hại tế bào và khả năng cơ thể chống lại các tác hại của chúng. Kẽm cũng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu, một nguyên nhân gây lão hóa sớm và bệnh mãn tính.

Các nguồn thực phẩm giàu kẽm

Nguồn thực phẩm giàu kẽm

Không giống như một số chất dinh dưỡng khó kiếm hơn từ thực phẩm, chẳng hạn như vitamin D, kẽm có sẵn trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Các nguồn động vật hàng đầu bao gồm hàu (được xếp hạng là nguồn số một), thịt bò, cua, tôm hùm, thịt lợn và sữa chua. Các nguồn thực vật bao gồm đậu nướng, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt điều, đậu gà, đậu lăng, hạt diêm mạch, yến mạch và thực phẩm thực vật tăng cường kẽm, chẳng hạn như ngũ cốc.

Lượng bạn cần hàng ngày có thể dễ dàng đạt được thông qua một chế độ ăn uống bình thường, cân bằng. Ví dụ, chế độ ăn uống được khuyến nghị cho phép đối với kẽm là 11 mg mỗi ngày cho nam giới từ 19 tuổi trở lên và 8 mg cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên. Yêu cầu đối với phụ nữ có thai hoặc cho con bú lần lượt là 11mg và 12 mg. Một miếng thịt bò ba ounce cung cấp 5,3 mg. Một chén đậu nướng cung cấp 5,8 mg.

Nói cách khác, ngay cả những người ăn chay cũng có thể ăn đủ kẽm. Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn chay trưởng thành (so với những người không ăn chay) có lượng kẽm trong giới hạn bình thường. Ngoài ra, cơ thể của người trưởng thành có thể thích ứng với chế độ ăn chay theo những cách giúp tối ưu hóa tình trạng kẽm, bao gồm tăng cường hấp thụ và duy trì kẽm.

Việc hấp thụ kẽm thông qua thực phẩm sẽ mở rộng lượng dinh dưỡng tổng thể của bạn, vì thực phẩm chứa kẽm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, có thể bao gồm protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác, và chất chống oxy hóa bảo vệ sức khỏe.

Tuy nhiên, có những trường hợp cần phải bổ sung kẽm, thì bạn có thể lựa chọn nguồn kẽm hữu cơ từ thực vật để đảm bảo an toàn cho cơ thể.

 

Bài viết liên quan