Không ai có thể phủ nhận rằng chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình luyện tập để kích thích cơ bắp phát triển, hỗ trợ quá trình giảm mỡ siết cơ, giúp thân hình săn chắc. Trong đó, thực phẩm được áp dụng nhiều nhất giúp tăng cơ, giảm mỡ đó là những loại thực phẩm giàu protein.

Với tầm quan trọng của chế độ ăn trong quá trình tập luyện, chắc chắn đây là hai câu hỏi được hầu hết các gymer băn khoăn:

• Ăn gì để tăng cơ, giảm mỡ?
• Lượng protein cho một ngày như thế nào là hợp lý?

Hãy để Organic Center giải đáp tất tần tật thắc mắc bấy lâu nay của bạn nhé!

Cơ thể bạn hấp thu bao nhiêu protein một ngày là hợp lý?

Bạn muốn biết cơ thể của mình hấp thụ bao nhiêu protein một ngày là hợp lý thì hãy áp dụng các bước tính lượng protein được chia sẻ dưới đây.

Bước 1: Xác định lượng protein cần nạp trên kg trọng lượng cơ thể

Nếu bạn đang trong quá trình tập gym, áp dụng 2 cách tính dưới đây.

• Đối với nữ, mục tiêu chính là luyện tập giúp giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp săn chắc và thân hình cân đối: Cần phải nạp khoảng 2.2 – 2.6gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
• Đối với nam, mục tiêu chính là luyện tập tăng cơ, giảm mỡ, duy trì cơ sau khi giảm mỡ, giúp cơ bắp to, săn chắc: Cần nạp khoảng 2.2 – 3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể.

Xem thêm: Bột protein thực vật

Bước 2: Tính lượng protein cần nạp trong một ngày

Công thức:

Lượng protein cần nạp trong 1 ngày = Kilogam trọng lượng cơ thể x Lượng protein cần nạp trên kg trọng lượng cơ thể (đã xác định ở bước 1).

 

Lưu ý: Số kilogam trọng lượng cơ thể nên là số kilogam trọng lượng nạc (the lean body mass) trong cơ thể. Nếu không biết được trọng lượng nạc trên cơ thể mình là bao nhiêu thì bạn nên lấy số kilogam trọng lượng cơ thể = số kilogam trọng lượng cơ thể mong muốn nhé!

Ví dụ:  Bạn đang nặng 65kg nhưng cơ thể đang khá thừa mỡ. Bạn mong muốn giảm mỡ xuống còn 60kg. Vậy lúc này bạn nên lấy số kilogam trọng lượng cơ thể là 60 để tính tổng protein cần nạp vào mỗi ngày nhé!

Ăn gì để tăng cơ, giảm mỡ – các loại thực phẩm giàu protein?

Nếu là người tập gym, chắc hẳn bạn cũng biết protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập giảm mỡ, tăng cơ của mình.

Protein được cấu thành từ các axit amin, liên kết với nhau tạo thành chuỗi dài. Protein tham gia vào hầu hết các chức năng của tế bào và thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau như tăng trưởng và duy trì các mô, định hình cấu trúc mô tế bào, tăng cường sức khỏe miễn dịch, vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng.

Xem thêm: Các loại bột protein

Bạn cũng thấy được tầm quan trọng của protein rồi chứ? Bây giờ, hãy cùng Organic Center khám phá những loại thực phẩm giàu protein để lên thực đơn nạp lượng protein cần thiết mỗi ngày cho cơ thể nhé!

Thịt bò

Thịt bò rất giàu protein, chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đối với người tập gym, nên chọn mua thịt bò ở những phần như thịt thăn, vai, bắp. Các phần thịt này rất phù hợp cho chế độ tập luyện của cơ thể.

Phần thịt bò 100g cung cấp các thành phần dinh dưỡng sau đây:

• 100g thịt thăn bò: 22.35g protein; 5.25 chất béo; 129 calorie; 24mg canxi; 2.12mg sắt.
• 100g thịt bắp bò: 21.75g protein; 3.85 chất béo; 128 calorie; 20mg canxi; 31.48 mg kẽm.
• 100g thịt vai bò: 19g protein; 22g chất béo; 280 calorie; 18mg canxi; 1.61mg sắt; 19.46mg kẽm.

Lưu ý: Thịt bò được xem là loại thực phẩm cho người tập gym bởi vì lượng protein khủng mà nó mang lại. Bạn không nên chỉ ăn thịt đỏ mà bỏ quên các loại thịt khác như thịt heo, cá,… Không phải cái gì quá nhiều là tốt.

Ức gà

Ức gà cũng được xem là một trong các loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo nhất. Nếu bạn bỏ phần da gà đi, phần lớn lượng calo trong đó là đến từ protein.

Một phần ức gà 172g cung cấp các thành phần dinh dưỡng sau đây:

• Lượng calo: 284 kcal.
• Protein: 53.4g.
• Chất béo: 6.2g.

Trứng

Trứng đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm nên ăn vào buổi sáng. Bởi vì trứng cung cấp nhiều calo và protein cho cơ thể. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, trong đó lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất.

Một quả trứng (nặng khoảng 46g) cung cấp các thành phần dinh dưỡng sau đây:

• Calo: 60 kcal.
• Protein: 6.3g.

Các loại đậu, hạt

Các loại đậu, hạt vừa là nguồn cung cấp protein thực vật, vừa tăng cường chất xơ. Thay vì chỉ tập trung ăn nhiều các loại protein động vật, bạn hãy kết hợp chế độ bổ sung protein thực vật, vừa tốt cho cơ bắp, vừa cung cấp nhiều chất xơ tốt cho cơ thể, ngăn ngừa một số bệnh nhất định.

Trong các loại đậu, đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất trên thế giới. Ngoài ra, các loại đậu khác cũng cung cấp hàm lượng protein cao như đậu nành, đậu phộng, đậu xanh,…

• Đậu nành khoảng 100g cung cấp 34g protein.
• Một chén đậu lăng 198g cung cấp 18g
• Đậu phộng khoảng 100g cung cấp 27g protein.
• Đậu xanh khoảng 100g cung cấp 23g protein.
• Hạt hạnh nhân khoảng 100g cung cấp 21.15g protein.
• Hạt dẻ cười khoảng 100g cung cấp 20.16g protein.

Xem thêm bài viết: Tổng hợp các loại hạt hữu cơ tốt nhất cho sức khỏe

Cá ngừ

Việc cung cấp nguồn thực phẩm đa dạng là điều cần thiết cho cơ thể. Nếu như thịt bò là sự ưu tiên hàng đầu trong thực đơn giúp bổ sung protein thì cá ngừ cũng không ngoại lệ đâu nhé!

Đây là loại thực phẩm cực lý tưởng cho những bạn nào tập gym, có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ. Vì sao thế? Vì trong 100g thịt cá ngừ cung cấp:

• Lượng calo khá thấp (87 kcal).
• Protein: 21g.
• Chất béo: 0.

Ngoài ra, cá ngừ còn cực giàu vitamin, đem lại khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Phô mai

Phô mai không chỉ chứa nhiều canxi, protein, chất béo tốt mà còn nổi tiếng chứa rất ít carbs. Đặc biệt, protein trong phô mai chủ yếu là casein, hấp thụ chậm và nuôi cơ thể lâu dài. Nó giúp giảm huyết áp, cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất.

Phô mai 100g cung cấp các thành phần dinh dưỡng sau:

• Calo: 406 kcal.
• Protein: 24

Sữa tươi

Nếu là người bận rộn thì việc bổ sung sữa giúp bạn cung cấp một lượng protein đáng kể. Sữa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là protein. Protein trong sữa có vai trò bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống và phục hồi tế bào.

Mỗi cốc sữa (khoảng 244g) cung cấp:

• Calo: 149 kcal.
• Protein: 7.

Bột protein thực vật

Khi quá bận rộn với công việc và không thể nấu ăn, bột protein thực vật có thể là lựa chọn cung cấp protein tuyệt vời dành cho bạn.

Bột protein thực vật là nguồn protein được chắt lọc từ những thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt chia, hạt mè, đậu Hà Lan và Hemp. Sau đó tinh chế lại thành dạng bột tiện dụng.

Nếu bạn là người tập gym và đang phân vân: “Liệu mình nên cung cấp protein thực vật hay protein động vật?”, câu trả lời là: “Bạn nên cân nhắc phối hợp cả hai để có được lượng axit amin cân bằng cho cơ thể”.

Xem thêm bài viết: Top 5 loại bột dinh dưỡng protein thực vật tốt nhất cho nam giới

Vì sao phải phối hợp cả protein thực vật và protein động vật?

Vì protein động vật chứa hàm lượng cao sắt heme và vitamin B12, trong khi đó đa số protein thực vật đều thiếu các chất dinh dưỡng này. Ngược lại, các chất dinh dưỡng đặc trưng trong thực vật như chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và một số chất chống oxy hóa lại không có trong các nguồn protein động vật. Vì thế, việc kết hợp cả hai loại protein giúp bạn cân bằng được lượng chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Bột protein thực vật hữu cơ Foods Alive 227g là hỗn hợp protein 100% từ thực vật của Foods Alive. Là loại protein thực vật hỗn hợp từ hạt chia, Hemp, hạt đậu và vừng.

Đặc điểm của sản phẩm:

• Trọng lượng: 150g.
• Xuất xứ: Mỹ.
• Chứng nhận hữu cơ USDA.
• Hỗn hợp protein 100% từ thực vật: hạt chia, Hemp, hạt đậu và vừng.
• Các axit amin thiết yếu chuỗi nhánh, chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong Bột protein thực vật hữu cơ Foods Alive giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sức bền.
• Sản phẩm không chứa hương vị nhân tạo, màu sắc hoặc chất làm ngọt.

Cách dùng: Pha 1 thìa canh bột với nước hoặc sinh tố, khuấy đều rồi thưởng thức.

Khi nào nạp bột protein tốt nhất?

Việc nạp bột protein đúng lượng và đúng thời điểm giúp phát huy hiệu quả tốt hơn. Vậy như thế nào là đúng thời điểm đối với người đang trong quá trình luyện tập tăng cơ, giảm mỡ?

• Sau khi ngủ dậy: Sau một khoảng thời gian ngủ, cơ thể bạn đang rất thiếu năng lượng, đây là thời điểm vàng để sử dụng bột protein thực vật. Dinh dưỡng sẽ được hấp thụ trực tiếp và giúp không bị mất cơ.
• Ngay sau khi tập luyện 30 phút: Đây là lúc cơ thể bắt đầu phục hồi cơ bắp.
• Khoảng 3 – 4 tiếng sau khi tập luyện: Bạn có thể dùng bột protein thực vật để cung cấp lượng protein liên tục cho cơ bắp.
• Trước khi đi ngủ: Khi ngủ, cơ thể bạn cũng bị suy giảm protein, nạp protein lúc này là hợp lý.

Lưu ý khi sử dụng bột protein thực vật hữu cơ

• Bột protein không thể hoàn toàn thay thế cho các bữa ăn hằng ngày.
• Để có cơ thể săn chắc thì cần phải phối hợp đủ cả 3 yếu tố: luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi.
• Việc nạp quá nhiều protein cho cơ thể có thể là tác nhân gây ra bệnh thận. Đối với người bình thường không tập gym và người tập gym, lượng protein an toàn nạp cho cơ thể lần lượt là 2g và 3.5g cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể.
• Trên thị trường hiện nay tràn lan các loại bột protein giả, kém chất lượng, hết hạn và được dập lại hạn sử dụng. Điều đó có thể gây ngộ độc và suy giảm sức khỏe nếu sử dụng. Đặc biệt, bột protein giả chứa nhiều đường không chỉ không tăng cơ mà còn tăng nhiều mỡ hơn cho cơ thể. Vì thế, hãy là người tiêu dùng thông minh để lựa chọn những sản phẩm chất lượng.

Bột protein mua ở đâu đảm bảo chất lượng?

Organic Center tự hào là đơn vị chuyên cung cấp các sản phẩm bột protein thực vật hữu cơ có chứng nhận hữu cơ USDA, đảm bảo nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, mang đến sản phẩm chất lượng để bạn lựa chọn.

Hy vọng với những chia sẻ về các loại thực phẩm và sản phẩm bổ sung protein của Organic Center đã giúp bạn lựa chọn được những thực phẩm phù hợp với nhu cầu của mình. Nếu có thắc mắc về bột protein thực vật, bạn hãy liên hệ Organic Center để được tư vấn tận tình.

Xem thêm: Các loại sinh tố cho bé